تغذیه صحیح در دوران یائسگی

يائسگى يا منوپوز به حالتى از گذران طبيعى زندگى زنان گفته مى شود كه در آن عادات ماهيانه قطع مى گردد. اين مسأله بين ۴۵ تا ۵۵ سالگى رخ مى دهد.

در این وضعیت علائم و نشانه هاى كاهش هورمون استروژن مثل برافروختگى، گرگرفتگى، تغییرات در خلق و... درزنان دیده می شود.
البته بایستى توجه داشت كه زنان بین ۴ تا ۶ سال قبل از یائسگى این علائم را كم و بیش تجربه مى كنند.مصرف برخى از مواد غذایى كه حاوى استروژن گیاهى هستند، در حفظ تعادل این هورمون و كاهش علائم و عوارض مربوط به یائسگى بسیار مفیدند. فیتو استروژن ها (استروژن هاى گیاهى) ازنظرساختمانی شبیه استروژن بوده و مصرف آن توصیه مى گردد.
از جمله این مواد غذایى «لوبیاى سویا» است كه حاوى تركیبات طبیعى از استروژن به نام ایزوفلاون مى باشد كه در درمان پوكى استخوان، بیمارى هاى قلبى _ عروقى و سرطان هاى مربوط به هورمون استروژن مثل سرطان سینه بسیار مفید است.
همچنین طى تحقیقات به عمل آمده «تخم بذرك» نیز در زنانى كه دوران یائسگى را تجربه مى كنند، باعث فعالتر شدن اثرات استروژنیك در بدن مى شود.
یك استكان از «لوبیاى سویا» حدود ۳۰۰ میلى گرم ایزوفلاون دارد كه معادل استروژن موجود در قرص «پرمارین» (كه براى این بیماران تجویز مى گردد) است. در اینجا لازم مى دانم عرض كنم كه دو ماده غذایى معرفى شده در عطارى هاى ایران نیز موجود هستند.جایگزینى هورمون استروژن در این افراد بایستى همراه با پروژسترون نیز باشد. آنتى هیستامین ها، داروهاى ادرارآور، كافئین و الكل باعث افزایش خشكى مخاطات بدن مى شود، بنابراین بایستى از مصرف این تركیبات حتى المقدور پرهیز نمود. ورزش منظم باعث كاهش گرگرفتگى، برافروختگى و سایر علائم مربوط به یائسگى مى شود.

* مواد مغذى مفید براى افرادى كه در دوران یائسگى هستند:
- ویتامین E : همراه با توكوفرول باعث كاهش علائم مى شود. این ویتامین را مى توان به شكل تركیبات موضعى براى جلوگیرى از خشكى مخاط بدن استفاده كرد.
- ویتامین C : بهتر است با تركیبات حاوى بیوفلاونوئید مصرف شود.
* مواد غذایى مفید براى افراد یائسه
لوبیاى سویا، شیر سویا، گندم كامل، برنج سبوس دار، تخم بذرك، میوه هاى تازه، سیب، توت فرنگى، گلابى، انگور، خرما، انجیر، كشمش، بادام، جعفرى، آجیل، انار، هلو، گوجه فرنگى، سبزیجات تازه، مارچوبه، كلم بروكلى، چغندر، سیب زمینى، فندق، عسل، شوید، زیره، دارچین، گشنیز، رازیانه، آب سیب، كرفس، آب هویج، آب انگور و اسفناج.

گرگرفتگی در دوران یائسگی

گرگرفتگی وتعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که بااحساس گرم شدن ناگهانی وشدید همراه است ومعمولا  4تا5 دقیقه طول می کشد .گاهی این احساس با تعریق ودرانتها احساس سرما همراه است. گرگرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می شود ومعمولا درطول شب بیشتر ازروز است وممکن است موجب اختلال در خواب شبانه بشود.

برای کاهش گرگرفتگی توصیه می شود:ازمصرف زیاد چای وقهوه ،ادویه های تند ونوشابه های کولادار اجتناب کنید.کافئین موجود درنوشابه های کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می شود.

دربرنامه غذایی خود سویا را بگنجانید . سویا حاوی فیتواستروژن ها یاهمان استروژن گیاهی است که دربسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک غذای اصلی مصرف می شود. درکشورهایی مثل ژاپن که فراورده های مختلف سویا درغذاهای اصلی مصرف می شود گرگرفتگی درزنان یائسه بسیار نادر است. سویا به عنوان یک ماده پروتئینی باارزش اسید های امینه ضروری بدن را تامین می کند واز این نظر با گوشت برابری می کند درحالی که میران چربی وکلسترول آن پایین است. یکی دیگر از اثرات سودمند سویا کاهش عوارض یائسگی ازجمله گرگرفتگی است . سویا دارای موادی است که بدون ایجادمشکلات ناشی ار استروژن ، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گرگرفتگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت  4تا6  هفته می تواند گرگرفتگی را درحد قابل ملا حطه ای کم کند. امروزه انواع غذاهای تهیه شده از سویا در بازار دردسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا ،آرد سویا که مثل آرد سفید درتهیه انواع غذاها  بکار می آید وپروتئین سویا که جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است ، می توان استفاده کرد. درصورتی که ا طعم سویا رادوست ندارید می توانید انرا با کمی گوشت مخلوط کنید . ترکیب یک سوم گوشت ودوسوم سویا هم از نطر اقتصادی به صرفه است وهم شما را از خواص باارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان وگرگرفتگی بهره مند می سازد.

     استفاده ازبرخی از گیاهان ودارو های گیاهی در کاهش علائم یائسگی موثر است وموجب افزایش ترشح هورمون های استروژن وپروژسترون می شوند. رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه ان بصورت قطره ویا پودر در کاهش گرفتگی موثر است. پودررازیانه را می توانید درمنزل تهیه کنید. برای این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید وپودر انرا در یحچال نگداری کنید . از این پورد می توانید روزانه یک تا  3قاشق مربا خوری بصورت تنها ویا همراه با ماست ،سالاد ویا غذاهای دیگر مصرف کنید.

      مکمل های ویتامین E بطور خاص در کاهش علانم یائسگی وازجمله گرگرفتگی موثراست. تحقیقات نشان داده است که ویتامین E یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. مکمل های ویتامین E معمولابصورت   400 میلی گرمی موجود است ومصرف روزانه یک عدد از مکمل های مذکور توصیه شده است.